Frissítsd fel magad!

Mai témánk a frissítés, ami sokkal fontosabb dolog, mint amennyire azt hangsúlyozzák. Hányan vannak ezzel úgy, hogy futóverseny előtt a kilométerszámot három tizedesig pontosan kiszámítva megfutották edzéseiken, az utolsó néhány napot a feltöltődésnek szentelték, harapósan állnak rajthoz, hogy bizony ma meglesz az az áhított egyéni csúcs – de frissítés? „Majd minden ponton iszom valamit és bekapok egy szelet banánt.” Sok verseny ment már el így, ezt tapasztalatból is mondhatom – két Ironman versenyen, legalább két maratonon, illetve több terepfutó versenyen és ultrán a rossz frissítés miatt mentem rosszabb időt annál, mint amit tudtam volna.

Először is, a tudomány

Lássuk, mit ír a szakirodalom. Sportszívről, keringési alkalmazkodásról beszélhetünk, de a „sportgyomor” ismeretlen fogalom – a rendszeres edzés hatása itt nem mutatkozik meg, így nem lehet számítani „beleedződésre”, megszokásra. Ennek a rendszernek az állapota különösen fontos hosszútávú versenyeken, így hangsúlyozottan fontos odafigyelni rá. Egy 2007-es kutatás szerint (Deibert és mtsai) a hosszútávfutók 65%-a számolt már be panaszokról. Ez legtöbb esetben refluxos panasz – terhelés hatására csökken az alsó nyelőcső záróizmának tónusa, így könnyebben kerül sav a gyomorból egészséges emberekben is az alsó nyelőcsőrészletbe. Ezzel a kellemetlenséggel tehát számolni kell, és ha edzéseken előfordult, savlekötővel orvosolható a gond, hogy ez se álljon utunkba frissítéskor. Ami viszont közvetlenül összefügg a frissítés kérdésével, az az, hogy a sporttevékenység alatt a vér a belső szervekből a perifériára, az izmokba áramlik, így minden gyomortevékenység gyakorlatilag leáll – tehát csak olyan energiaforrásokat lehet felvenni, amit nem kell emészteni. Versenyen, mozgás közben igaz az elsőre ellentmondásosnak tűnő szabály: a sok kevés, a még több egyenlő a semmivel. Ezt azért kell tudni, mert a tömény oldat (8% feletti) nem tud megemésztődni, és jön a minden sportoló verseny közbeni rémálma – hasmenés vagy rosszullét.

A puding próbája az evés

A frissítés már a verseny előtt elkezdődik. Ez alatt azt értem, hogy mindenkinek mást bír el a gyomra, más gyártó más terméke válik be teljesen – ezt ki kell tapasztalni. A legegyszerűbb az, ha a versenyre szánt frissítőből 2-vel többet veszünk, és két héttel a verseny előtt kipróbáljuk. Ahogy új cipőt sem tesztelünk versenyen, ismeretlen frissítő terméket sem akkor iszunk/eszünk először.

Szénhidrátfeltöltés verseny előtt? 

Tovább haladva az időben a verseny előtti napon szokott lenni tésztaparti, vagy ha nincs, sokan megtartják otthon, mert „feltöltik a szénhidrát raktárakat”. Mivel a szervezet szereti a megszokott rendjét, ezért nem igazán kedveli, ha hirtelen nagyobb adag szénhidrátot kap – ezzel azt akarom mondani, hogy egyszerűen üríti a megszokott felett bevitt adagot. Ha szénhidrátot szeretne valaki feltölteni, arra legjobb kúraszerű diétát alkalmazni. Egy héttel a verseny előtt, négy napig enyhén csökkentett szénhidrát bevitellel táplálkozni, majd 3 napig enyhén emelt szénhidrát bevitellel megfejelni ezt. Ez azért használhat, mert a szervezet a csökkentett bevitelre raktározási szándékkal reagál, aminek eredményeképpen az enyhén növelt szénhidrát mennyiségből valamennyi pluszt raktározni fog. Persze azon is érdemes elgondolkodni, hogy számít-e ez az eredményben, vagy jobb lenne minden plusz stressz nélkül boldogan és megszokottan étkezni? A tésztaparti egy nagyszerű közösségi esemény, ne hagyjátok ki, de raktárfeltöltést ne várjatok tőle.

Reggelizz/ebédelj okosan

A verseny előtt néhány órával meg kell ejteni a napszaknak megfelelő étkezést. Ez egyénenként változó, érzékeny gyomrúak 3, kevésbé érzékenyek 2 órával a verseny előtt legkésőbb be kell fejezzék az étkezést, mert a gyomorban maradt emésztetlen táplálék tud gondot okozni a versenyen – lásd második bekezdés utolsó része. A versenyek általában reggel vannak, egy kilenc órás rajtnál reggel fél hétkor megeszem a megszokott zabkásámat, és boldog emberként állok rajthoz.

A gyomrod is maradjon mozgásban

A verseny alatti frissítés pedig már egyszerűen művészet. Ha egy óránál kevesebb időtartam lesz a versenyed, akkor nem szükséges frissítésről gondoskodnod. Frissíthetsz, de nem létfontosságú. Ha viszont egy óránál hosszabb lesz a versenyed, akkor érdemes előre megtervezned mindent. A probléma a verseny közbeni ivással – evéssel dióhéjban az, hogy ha már szomjas vagy éhes vagy, akkor elkéstél. Hiába nem kívánja még a szervezet, vagy „jól vagyok” érzés van, 15-20 percenként valamivel „terhelni” kell a gyomrot. Félmaraton esetében, ha két óra alatti időről beszélünk, akkor én azt javasolnám, hogy 20 percenként egy kevés izotóniás ital, leöblítve – csak hogy ne legyen az édes íz a szájban - vízzel, az 50-60. percben egy fél energiaszelet elfogyasztása vízzel, majd a 20 percenként izoital folytatása a célig – másfél óránál a szelet második felével is végezve. A szelet természetesen leváltható géllel is, csak felezni nehezebb.

Szőlőcukor?

Schöffer Dorka, dietetikus óva int attól, hogy - az ájulásközeli helyzeteket kivéve – magas glikémiás indexű, egyszerű cukrokat használjunk frissítéshez. A gyors vércukorszint emelkedés gyors zuhanással jár együtt, ami megnehezíti, hogy kihozzuk magunkból a legjobbat. A banán, mint verseny közbeni frissítő sem ajánlott Dorka szerint. A szervezetnek normál helyzetben is másfél – két órára van szüksége a megemésztéséhez, képzeljük el, mit tud vele kezdeni sport közben. Helyette együnk energiaszeleteket vagy géleket – lassan, folyamatosan szívódnak fel, energiát szolgáltatva a futáshoz. Én hiszek Dorkának, és 3:15-ös maratonra készül – azt hiszem, ez elég bizonyíték. Ha tanácsért fordulnál hozzá, írj nekem, és összekötlek benneteket!

Houston baj van!

Mi történik akkor, ha valaki elrontja a frissítést? Csak semmi pánik. Igazából tényleg ez az egyik legfontosabb – lélegezz, sétálj, rendezd a gondolataidat. Ne állj meg, ne gondolj arra, hogy kiállsz, át fogsz lendülni a problémán. Két eshetőség lehet, és érezni fogod, hogy éppen mi a gond. Vagy túletted magad, vagy túl keveset frissítettél. Előbbi esetben rosszullét, hányinger ami leállít, utóbbi esetben pedig inkább zsibbadás, szédülés, erőtlenség. A megoldás első lépése mindkét esetben a fentebb leírt nyugalom. A második lépés túlevés esetén az, ha markolsz egy pohár vizet, és sétálva, lassan, kortyonként elfogyasztod. Előbb-utóbb jobban leszel, és indulhatsz tovább. Az eléhezés esetén is hasonló a képlet, csak először vegyél magadhoz egy szőlőcukrot, majd inkább izoitalt kortyolgass járás közben. Nekem személy szerint ezek váltak be.

A frissítésről tehát összegezve: verseny előtt két órával be kell fejezni az étkezést, utána már csak energiaszeletet, vagy gélt szabad fogyasztani. Verseny alatt 20 percenként izoital és víz, 50 perc után valami szilárd, majd folytatni ugyanezt. Ha pedig gond lenne, szedd össze a gondolataid és hozd vissza magad a versenybe vízzel, vagy energiabevitellel!

Török Bence szakmai vezető írása

http://focusstudiobuda.hu/index.php/focus-studio-szemelyi-edzok/torok-bence

A tavasz már itt van a nyakunkon, vele együtt a jó idő és a kertészkedés is. Nagyon sokan választják szabadidős elfoglaltságnak a kerti munkát, amely nem csak kikapcsolódás és felfrissülés, hanem nagyon jó fizikai tevékenység is egyaránt. Valakinek ez jelenti a napi mozgást, valaki csak hobbiként űzi - az indok egyénként változó, de a cél ugyanaz: mozogjunk úgy, hogy élvezzük.

Tanulmányaim során megtanultam, hogy a legfontosabb elemei a mozgásnak a tudatosság és a pontos végrehajtás. Ez a két tényező nem csak a sportban van jelen, hanem a mindennapi életben is. Nem is kell bonyolult mozdulatra gondolni: fel szeretnénk emelni egy ládát, majd egy másik pontra cipelni. Lehet ezt domborított - fokozottan kifotikus - háttal, gerincet nyíró módon felemelni, valamint lehet guggoláson keresztül, átfeszített - fiziológiás ívű - háttal is végrehajtani (=deadlift - felhúzás), majd a cipelés (=loaded carries – farmer cipelés) után ugyanilyen szépen lehelyezni a talajra. Minden azon múlik, hogy szeretnénk-e, és hajlandóak vagyunk-e egy kicsit odafigyelni a legalapvetőbb mozgásainkra, avagy nem.

Mivel vidéki városban, kertészkedésben jártas családban nevelkedtem, ezért tapasztalatból tudom, mennyivel hatékonyabban lehet dolgozni akkor, ha okosan és pontosan hajtjuk végre az adott feladatot, munkát. Áprilisban beköszönt a különböző nyári növények elültetésének időszaka. A kertben nagy részben kapálni kell majd, amelynél fontos figyelni az egyenes hátra, az enyhén behajlított lábra, és a megfelelő pihenésre is. A talicska felemelésénél és leengedésénél szintén figyeljünk az átfeszített, egyenes hátra, zárjuk a lapockákat úgy, hogy hátra húzzuk a vállakat, illetve a fej a törzs meghosszabbítása legyen. Miután elültettünk mindent, és nincs kiépített öntözőrendszerünk, szánjunk egy percet a 10literes, tele töltött öntözőkanna hordásának technikai végrehajtására is. Guggolással kezdjük, csípővel indítjuk a mozdulatot hátra, a térd ne hagyja el a lábfej vonalát, lapockákat tartsuk zárva, a törzs átfeszítve, egyenes legyen. Ne hagyjuk, hogy a súly elhúzzon, tartsuk a törzsünket egyenesen a kanna cipelésekor. Ha nagyon nehéz, és el kell hajolni az ellenkező irányba, akkor szimmetrikusan dolgozzunk, esetleg két kisebb kannát egyszerre vigyünk.

Az útmutató után kitérnék a folyadékpótlásra és a pihenésre is. Minden alkalommal legyen nálunk legalább 1 liter víz vagy bármilyen ital (tudom mennyire bosszantó, amikor fél óránként be kell emiatt sétálni a kertből). Nagyon gyorsan dehidratálódhatunk, és sajnos sokszor észre sem vesszük, mert annyira belemerülünk a munkába. Épp ezért fokozottan figyeljünk erre, főleg a nyári hónapokban!

A pihenés elengedhetetlen tényező a hatékonyság szempontjából. Beszélhetünk aktív vagy passzív pihenésről is. Ez általában a munka jellegétől és nehézségétől függ, ugyanúgy, mint a sportban. Ha a feladat könnyű, és gyorsan végrehajtható, belefér ezután egy kis aktív kikapcsolódás: házimunkák, gyerekekkel, kutyákkal játék, és a többi. Ha nehéz és fárasztó, akkor válasszuk a passzív kikapcsolódást: olvasás, filmnézés. Ezeken kívül az alvás a harmadik fontos tényező, amelynek mennyisége és minősége egyénenként változik.

Összefoglalva: figyeljünk oda mozdulatainkra, azok pontos végrehajtására, hiszen nem csak a hatékonyság a célunk, hanem az egészséges életmód követése, a testi jólét fenntartása!

Németh Renáta személyi edző

http://focusstudiobuda.hu/index.php/focus-studio-szemelyi-edzok/nemeth-renata

Elkezdődött a tavasz, szerencsére ez már az időjárásban is megmutatkozik. Ahogy az év is új lendületbe kezd, sokan döntenek ilyenkor úgy, hogy változtatnak az életmódjukon. A legtöbb esetben ez nem csak testmozgással, edzéssel jár, hanem a táplálkozási szokások megváltoztatásával is. Ebben a cikkben néhány tanáccsal szeretnénk hozzájárulni a változás sikeréhez.

Hogy értsük az alapokat, két egyszerű dolgot kell leszögezni. Először is, a fogyás mindig a kalória bevitel és felhasználás különbségéből adódik. Ha kevesebb a bevitt kalóriamennyiség, mint amennyit elhasznál az illető, akkor a szervezet a saját tartalékait használja, tehát súlyt fog veszíteni. Másodszor, a szervezetnek mindhárom fő tápanyagra szüksége van, vagyis fehérjére, zsírra és szénhidrátra egyaránt, minden nap, megfelelő mennyiségben az egészséges működéshez.

Rengeteg testsúlycsökkentő diéta ígér csodát, és mindenki másra esküszik. Hogy csak néhányat említsünk, léteznek a „kihagyós” diéták, az „X napos” fogyókúrák, az „este x óra után nem eszünk” megkötések, illetve a különböző fényevő és önsanyargató rendszerek, melyek egyszerűen szót sem érdemelnek. A fent leírt egyszerű szabályok megértésével könnyen látható, hogy mi a probléma pár rendszerrel. A „kihagyós” diéták a teljes diéta alatt, vagy napi bontásban kihagynak egyet a három fő tápanyag közül – így bár fogyás érhető el, de egészségtelen módon, és nagy kárt okozhatunk a szervezetben. Az „X napos” rendszerek van, hogy ötvözve vannak a „kihagyós” rendszerekkel, de van, hogy csak magában „X napig” bizonyos étrendet írnak elő. Az utóbbi eset még lehet teljesen egészséges és hatásos is, a probléma az, hogy csak „X napig” tart. Pont az életmódváltás, a tartós egészség elérése marad ki ebből, hiszen 45-50-60 nap után, látva az eredményt megköszönjük a diétának, összecsomagoljuk, és elrakjuk mélyre, hogy aztán visszatérjünk a régi szokásokhoz – és jövő ilyenkor újra mérgelődve poroljuk le. Az „este X óra után nem eszünk” megkötést pedig egyszerűen el kellene felejteni. Ha valaki elmegy este egyet edzeni, hazaér kilenc óra után, az ne egyen semmit, mert este, alvás közben nem tudja lemozogni a kalóriákat? A szervezet pedig jogosan kérdez vissza: ha nem adsz építőanyagot, hogyan várod el, hogy izmot építsek? 

Rendben, azért néhány szó a nélkülöző, sanyargató dolgokról. A szervezetünknek van egy alap kalóriaszükséglete, ami ahhoz kell, (röviden összefoglalva) hogy a szervek működhessenek – egyszóval életben maradjunk. Ez durván 1200-1500 kalória körül mozog. Ez alatti kalóriabevitel az alapvető működésekben okoz problémákat és súlyos betegségekhez vezet. Ezért nem írok erről többet, mert teljesen egészségtelen, és azért írtam róla mégis, hogy aki nem tudja, az most már tudja, hogy miért. Azért még egy plusz érv a jól felépített diéta mellett a nélkülözéssel szemben: a szervezet utoljára kezdi el felélni a zsírtartalékokat – tehát nélkülözéssel fogyni fogsz, de nem lehet elérni feszes, kecses alakot. Ez is nyomós érv, de akkor lennék a legboldogabb, ha az egészségről írt sorok elegendők lennének a meggyőzéshez.

Leírtam tehát sok mindenről, hogy ne, és hogy miért ne. Most már írok arról, hogy végül is miképpen? A következő szabályok segítségedre lehetnek a mindennapi étkezésed megreformálásában. 

1. Bűvös hatos – étkezz napi hatszor, és tervezd is meg előre. A három fő étkezés mellett kötelezően legyen három kisebb, és a kisebbekben gyümölcsöt, zöldséget, vagy fehérjeshake-et fogyassz. Ez azzal jár, hogy a napodban 2-2,5 óránál több nem telik el étkezés nélkül, így a fő étkezések során kevesebbet fogsz enni: mivel két óra múlva kötelező megenni egy almát, nem fogsz repetázni az ebédből. Ez pedig a következő szabályhoz vezet.
2. Tenyérszabály – a fő étkezések során, a zöldségek kivételével ne egyél többet, mint egy tenyérnyi méret. Egy tenyérnyi hús egy tenyérnyi rizzsel, és zöldséggel ebédre nagyszerű fogás.
3. Minél kevesebb lába van, annál jobb – Mark Verstegentől tanultam ezt a szabályt. Gondoljunk bele: hal? Nincs is lába. Szárnyasok? Két láb. Disznó, marha? Négy láb. Minél kevesebb lába van, annál jobb. Egyszerű és nagyszerű.
4. Három szín szabálya – minden fő étkezésnél legyen minimum három szín a tányérodon. Egyszerű, és játéknak is felfogható, illetve biztosítja a változatosságot.
5. Csak a természetes cukor szabálya – ne adj hozzá semmihez plusz cukrot. Ha feltétlen édesítésre vágysz, használj gyümölcsöket. Van bennük cukor, de nem mesterségesen adod hozzá.
6. Napi 3 liter víz szabálya – igyál meg napi 3 liter vizet. Nem csak hidratált leszel, koncentrált és friss, hanem a teltségérzetet is növeled. Tanulmányok bizonyítják azt is, hogy sok esetben éhségként fordítunk le egy érzést, amikor valójában csak szomjúság gyötör bennünket. Napi 3 liter víz jót fog tenni neked is, és a diétádnak is. 

Ezen szabályok betartásával sokat tudsz javítani az étkezési szokásaidon. Az életmódváltás következő lépése a szabadidő aktív eltöltése, például edzéssel – keress minket a Focus Studioban!

Török Bence szakmai vezető írása

http://focusstudiobuda.hu/index.php/focus-studio-szemelyi-edzok/torok-bence

Az előző cikk körbejárta a bemelegítés témáját, és választ adott a miértre. Rendben, tehát tudjuk, hogy kell, kezdjük neki. Itt ütközünk egy újabb kérdésbe: de hogyan? Jelen írásunk erre a kérdésre próbál választ adni.

Legelőször is azt kell leszögezni: a bemelegítés akkor jó, ha az edzés fő részét készíti elő. Ez azért fontos, mert más típusú edzéshez más bemelegítést szükséges alkalmazni. Egyszerűbben fogalmazva más bemelegítést igényel egy maraton, mint egy 100 méteres sprint, hiába mindkettő alapvetően futómozgás. Ebben a cikkben egy erősítő jellegű edzés bemelegítését írom le, és a miértekre is érthető választ adok.

Egyszerűsítve – ismételve az előző cikkben leírtakat – a kedvező hatások eléréséhez a bemelegítésnek növelnie kell a hőmérsékletet, illetve növelnie kell az izmok vérellátottságát. Ha csak ennyiről lenne szó, elég lenne a bemelegítésedhez a sokak által szeretett bemelegítő krémek használata – ezek hasznosak, de csak, mint kiegészítő segítségek a mozgásos bemelegítéshez. A jó előkészítéshez tehát mozgásra lesz szükséged - és nem elég a megfelelő mozgásokat végrehajtani, de szükséges az is, hogy fokozatosan erősödő terheléssel történjen mindez az egész szervezet számára.

A bemelegítéseket nagy részben komplex gyakorlatokkal építem fel – mert soha, ismétlem, soha nem történik egy izom által egy ízületben végrehajtott egy irányú mozgás az edzések során. Nem csak a Focusban, máshol sem. Az első gyakorlatcsoportom viszont részben ellentmond ennek a leírásnak – ugyanis első körben mindig henger gyakorlatokat végeztetek, mert kitűnően előkészíti az izomzatot. Michael Boyle könyvében és több szakirodalomban is olvastam róla, de ami még fontosabb: a gyakorlati tapasztalat is a hasznát mutatja. Természetesen nem kell túlzásba vinni, egy 5 perces gyors hengerezés bőven megfelelő.

Ezután következnek a talajon végzett gyakorlatok. A különböző négykézlábas támaszokban végzett mozgások tökéletesen átmozgatják a különböző testtájakat – persze a funkciójuknak megfelelően. A törzstől kifelé indulva építkezek, és már itt figyelni kell a működésekre. Az alsó háti szakaszban nem szeretnék mozgásokat, itt stabil tartást szeretnék, tehát koncentráltan ellen kell állni a mozgásoknak - míg a csípőben minél nagyobb mozgástartományra lesz szükségem, csakúgy, mint a gerinc thoracalis szakaszában. Az edzést végző vendég így már a bemelegítésben pontosan azt gyakorolja, amit az edzésen utána el kell várni a sérülések elkerülése érdekében. Ha a minőségi mozgásra koncentrálsz, hidd el, boldogabb leszel – mozgás közben, és utána is.

A négykézlábas támaszokkal történő gyakorlatok után a fekvőtámaszban végzett gyakorlatok következnek, amelyekbe sokszor már kis támlázásokat, előre-hátra-oldalra haladásokat és csúszókorong gyakorlatokat is illesztek. Végül az egyensúlyt és testérzékelést is felfrissítve különböző forgásokkal érdemes tovább haladni mellső támaszokból hátsó támaszokba, egyensúlyhelyzetekbe – ezek nagyban segítik az edzés fő részében végzett mobilitásra és egyensúlyra koncentráló gyakorlatok végrehajtását.

Ezek után, és csak ezek után – összeszedem újra: hengerezés, négykézlábas kis mozgások (és nem mozgások -> alsó háti szakasz), négykézlábas nagyobb mozgások, fekvőtámaszos kis mozgások, fekvőtámaszos nagyobb mozgások és haladások, komplex átfordulások és egyensúlyhelyzetek – végeztetek állásban gimnasztikát. Ha bemelegítésről van szó, szinte mindenki egyből karkörzéseket kezd végezni – ne tedd. A karkörzés a kar súlyából és a körzés lendületéből adódóan egy megterhelő mozgás, hidegen, előkészítés nélkül könnyen sérüléshez vezethet hosszú idő után – készítsd fel ezekre először a szervezeted, és jobban fogod magad érezni.

A gimnasztikai gyakorlatok után pedig rá lehet térni a koordinációs létrán végzett gyakorlatokra, amiket nagyon jól lehet egyre nehezedően adagolni – a lényeg, hogy a létrás blokk végére már majdhogynem edzésgyakorlat intenzitású feladat jut, és ezzel meg is érkeztél az edzés fő részéhez.

Összefoglalva tehát a bemelegítéseimet a funkcióknak megfelelően tervezem már az elejétől, fokozódó intenzitással. Henger, négykézláb, fekvőtámasz, haladások, átfordulások, gimnasztika, aerob terhelés – valahogy így néz ki egy ideális bemelegítés az én jelenlegi tudásom szerint egy edzőtermi, erősítő edzésre. A legszebb pedig éppen ez az egészben: mindig van hová fejlődni, mindig tanulok újat, és mindig örömmel változtatom a rendszerem a jobb teljesítmény és a sérülések biztosabb elkerülése érdekében.

Török Bence szakmai vezető írása

http://focusstudiobuda.hu/index.php/focus-studio-szemelyi-edzok/torok-bence

A bemelegítés az edzés azon része, melyet – az edzés végi nyújtással egyetemben – „mostohaként” kezel számos amatőr, és élsportoló is. Sok esetben csak néhány karkörzést végeznek el, és bele is csapnak az „igazi edzésbe”. A fő részben történik a fejlődés, ott van az igazi munka, miért vegyünk el ebből időt másra? Ahhoz, hogy erre érthető választ adjunk, pár alap dolgot érdemes kifejtenünk.

Beszéljünk első körben arról, hogy mi is az izom. Az érthetőség kedvéért leegyszerűsített képlet a következő: a köznyelvben az „izom” szót általában egy-egy izomhasra értjük, amely összehúzódásával erőhatásokat tudunk legyőzni. Tehát ha a tenyeredben tartott almát a szádhoz emeled, akkor a bicepsz izomhasának összehúzódása az, ami ezt a mozgást létrehozza. Az izomhason belül izomnyalábokba csoportosodva izomrostok találhatóak, melyek a fő egységek a mozgás szempontjából. Az izomrostok aktinokból és miozinokból épülnek fel – ezeket elképzelhetjük úgy, mint egyfajta fogaskerék-láncok, amik egymáson elcsúszva összehúzzák az izomhasat. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, ingerre, és az összehúzódáshoz szükséges energia biztosítására van szükség. Az ingert idegrostok közvetítik, az energiához pedig a vérellátás az elengedhetetlen. Tehát van két vonalunk, melyek egymás alá tudnak csúszni (aktin-miozin), ehhez pedig kell „áramellátás” (idegrost) és „benzin” (vérellátás). 

Miért szükséges tehát a bemelegítés? A bemelegítések hatásait két nagy csoportba szokták osztani, ezek a hőmérséklet-függő mechanizmusok és a nem hőmérséklet-függő mechanizmusok. Vegyük először az előbbi csoportot.

A megfelelő bemelegítés által nő a test – és így az izmok – hőmérséklete. Ez több szempontból is fontos, több olyan pozitív változást generál, melyeket az edzés fő részében köszönünk meg. A megnövekedett testhő csökkenti az izmok merevségét, tehát nagyobb és hatékonyabb összehúzódásokra lesz képes az izomzatunk. Javul az idegrostok ingerület átadási aránya, javul az anaerob energiafelhasználás, és javul a termoreguláció is. Ezekhez tartozik, hogy a bemelegítés csökkenti a sérülések kialakulásának veszélyét is.

A nem hőmérséklet-függő mechanizmus közé sorolhatjuk például, hogy a jól végzett bemelegítés hatással van a savasodás tűrő képességre, növeli az alap oxigénfelhasználást, és rövidíti az idegek aktivitás utáni ingerelhetőségének idejét.

A fenti tudományosabb leírás után vegyünk egy egyszerű, kézzelfogható példát. Edzésünk során szeretnénk elvégezni 4x10 guggolásból felugrást, hogy fejlesszük lábunk erejét, kalóriákat égessünk és formáljuk a farizmokat. Kihagyjuk a bemelegítést – ugyanis közvetlenül a bemelegítés nem ezeket a célokat szolgálja, és elvégezzük a guggolásokat. Mozgásunk során csak a céljainkat közvetlenül szolgáló gyakorlatot végeztük, semmi pazarlás, és még időt is spóroltunk. A lábunk ereje ennek hatására nőni fog, elégettünk kalóriákat, és formáltuk a farizmokat is. Elértük a kívánt hatásokat - csak nem mindegy a hatásfok!

Most viszont a gyakorlat előtt elvégzünk egy precíz, megfelelő bemelegítést is. Ezután rátérünk a 4x10 guggolásból felugrásra, melyeket ugyanúgy elvégzünk, mint azt az előző esetben is tettük. Mi változott? Először is, 10 perccel tovább tartott a gyakorlatunk, melyből a bemelegítés nem a konkrét céljainkra közvetlenül ható mozgásokból állt. Viszont bemelegítésünk hatására a tíz guggolás során a célzott izomcsoportjaink – a farizmok és a négyfejű combizom – a fentebb leírt hatások miatt gyorsabban, magasabbra ugrasztottak bennünket, tették mindezt kevesebb fájdalommal, rövidebb szükséges pihenőidővel, és több elégetett kalóriával. A 4x10 guggolásból felugrás hatásfoka jóval nagyobb, mint az előző esetben.

Összességében tehát a bemelegítés azért szükséges, mert javul az izmok teljesítőképessége, ami a fő részben végzett gyakorlatok hatékonyságát növeli – a hatékonyság pedig nagyon fontos a fejlődés tekintetében. Könnyen levonható a következtetés: a bemelegítés meggyorsítja a célod eléréséhez szükséges időt. 

Török Bence szakmai vezető 

http://focusstudiobuda.hu/index.php/focus-studio-szemelyi-edzok/torok-bence

A Silk&Slim egy speciális edzésforma, amit elsősorban a nőknek fejlesztettünk ki, ám a férfiak számára is rengeteg hasznos gyakorlat található benne. Ki ne akarna rugalmas, hajlékony, feszes izmokat, lapos hasat, szép tartást és egy „elfelejtett” izom felismerését, megerősítését, ami a magánéletünkre, párkapcsolatunkra, rendkívül pozitív hatással lehet?

A bemelegítés jóga és tánc elemekből épül fel, az edzésed céljaihoz alakítva. Gyógytornász szemléletemet és sok éves tánctapasztalatomat felhasználva változatos, élvezetes gyakorlatsorokkal vezetlek, melyek tökéletesen előkészítik a szervezeted a későbbi terhelésre, és mentálisan is az edzés hangulatára irányítja a figyelmed. A bemelegítés után következnek az Urofitnesz gépen végzett gyakorlatok.

Mi is az urofitnesz gép? Ez egy speciális fitnesz gép, melyet a belső, intim izmok erősítésére fejlesztettek ki a Távol-Keleten. A terápiás készülék rávezet az intim terület izmainak megismerésére, és hatékony edzésére. Ezek a gát környékén elhelyezkedő mélyizmok – a pubococcygeus izomcsoport – részt vesznek az alhasi szervek, többek között a méh és a gátkörnyék felfüggesztésében, de ezek az évek során veszítenek tónusukból. Az ezzel járó kellemetlen, intim tünetek megelőzhetők és javíthatók a megfelelő, célzott edzéssel - az urofitnesz gép ennek a kritikus zónának a megerősítésére szolgál.

A gép rávezet a mozdulatok helyes végrehajtására, segítségével sokkal könnyebben ráérezhetsz, mely területeket is kell megmozgatnod. Mivel a nehézségi fok állítható, egyéni igények szerint alakítható az edzés, így biztosítva a megfelelő terhelést az egészséges fejlődéshez. Ennek az edzésmódszernek a lényege, hogy a gyakorlatok során együtt fejlesztjük az intim területekkel a medencefenék, az alhas, a fenék, illetve a comb izmait. A hasizom is nagy hangsúlyt kap – folyamatos feszítése segít stabilizálni az ágyéki gerincszakaszt és helyes tartásra ösztönöz.

A géppel végzett gyakorlatok után talajgyakorlatokkal folytatjuk az edzést. A speciális hasizom erősítő feladatok során elsajátítod a helyes hasizom-technikát, ami a haránt hasizom aktivizálásán alapul. Ez a köldökünk közelítése az ágyéki gerincünk irányába, majd ezt a behúzottságot megtartva felfelé húzzuk. Rendkívül fontos ezt megtanulnunk és akkor mint egy izomfűző, tudjuk védeni derekunkat, belső szerveinket és nem mellékesen lapos, feszes lesz a hasunk. Ezután a hát- és a farizom fejlesztése következik lassú, nyugodt, koordinált formában, akárcsak a hasizom gyakorlatoknál – így sokkal hatásosabban erősítheted meg a mély izmaidat.

Miután testünk minden porcikáját átmozgattuk, nyújtással zárjuk az edzést. Egy alapos, mindenre kiterjedő nyújtó szakasz után egy rövid, de annál hatásosabb relaxáció biztosítja a szervezet teljes harmóniáját. A Silk&Slim edzésformát ajánlom mindenkinek, aki az alakformálás mellett szeretné megerősíteni a fentebb leírt területeket is a jobb közérzet és a kiegyensúlyozott párkapcsolat érdekében. Hangsúlyosan ajánlom szülést követően, továbbá azok számára, akik inkontinenciától, premenstuációs szindrómától illetve prosztata bántalmaktól szenvednek.

Két gyermek édesanyjaként tudom, hogy mennyire fontos az egészség és a harmónia életünk során. Szeretettel várlak az edzésekre, ha szeretnél tenni saját egészségedért és a kiegyensúlyozottabb hétköznapokért!

Silk&Slim, könnyed és rugalmas! Tarts velem!

Nemcsics Dorina modell, gyógytornász, urofitnesz oktató

http://focusstudiobuda.hu/index.php/focus-studio-szemelyi-edzok/nemcsics-dorina

Az előző gyorsaságról szóló cikkben arról beszéltünk, hogy pontosan mit is jelent a gyorsaság a különböző csapatsportokat űzők számára. Ahogy akkor írtam, maga a feladat nagyon egyszerűen hangzik – fejleszteni a gyorsulást. Viszont ennek a megvalósítása már egy bonyolult dolog. De mégis, hogyan kezdjünk neki? 

A gyorsaság fejlesztése a csapatsportok résztvevőinek kulcskérdés. Labdarúgók, kézilabdázók, kosárlabdázók, vagy akár az amerikai focisták is arra törekednek, hogy minél gyorsabbak legyenek, ezzel előnyt szerezve a pályán. Az ezt célzó erőfejlesztéssel, futó- és speciális ugró jellegű gyakorlatokkal sok időt töltenek a profik is – de az átlagemberek számára is nagyon hasznos ez a fajta edzésmunka. Atletikus, szálkás izomzatot alakíthat ki a gyorsaság fejlesztése, és a mindennapokban is hasznos koordinációfejlesztéssel jár. Gondoljunk csak arra, hogy ha megbotlik valaki az utcán, nagyon jól jön, ha erre rendkívül gyorsan tud reagálni, az ereje is megvan a testsúlya megtartására egy lábbal a botlást kompenzáló lépésben, illetve a koordinációja is lehetővé teszi a lépés pontos kivitelezését. Hogy ez mégis hogyan történik, azt alább, az előző cikkhez kapcsolódóan lehet elolvasni szakmai írásunkban.

Valahol ott érdemes becsatlakoznunk a témába, hogy fehér és vörös rostok. Az előző cikkben ezt bővebben is kifejtettem, a lényeg, hogy a fehér rostok felelősek a robbanékony, gyors mozgásokért. Ezek fejlesztéséhez pedig akkor értelemszerűen olyan edzésmunkát kell végeznünk, ami nagy erőkifejtéssel jár, robbanékony és gyors. Ezt pedig, hogy végül gyorsaságot (vagy gyorsulást) kapjunk, három részre kell osztani: funkcionális erőfejlesztés, robbanékony futófeladatok és pliometrikus gyakorlatok.

A funkcionális erőfejlesztés ebben a témában eléggé összetett, és sokszor ellentmondásos is. Főleg, ha a „funkcionális” szót abban az értelmében értjük, amivé sajnos ma már sok edző számára vált. Funkcionális, ami súlyok nélkül, és bonyolult mozgások kivitelezésével jár, lehetőleg minél kitekertebb helyzetben – hát lehet, hogy ettól nagyon erős leszel nagyon furcsa testhelyzetekben, de az én szótáramban nem ez jelenti a funkcionalitást. Boyle szavaival élve funkcionális az az edzés, aminek értelme van. Ha gyorsaságot akarok fejleszteni, akkor az edzés úgy lesz funkcionális, ha az elemei ezt a célt szolgálják.

A kitérő után most már konkrétan a funkcionális erőfejlesztésről a gyorsaság témájában: a cél az erőfejlesztéssel ebben az esetben az, hogy a játékosnak minél nagyobb és robbanékonyabb ereje legyen az adott 20-30 méter megtételéhez. A guggolások, felhúzások – mivel nagyszerűen fejlesztik az alsó végtag erejét – szabad súlyokkal kiváló eszközök, illetve a technikailag jól kivitelezett olimpiai emelések és kettlebell swingek is igazi varázslatra képesek – olyan robbanékonyságot adnak, ami máshogy elérhetetlen. Nem véletlen a pletyka, miszerint a súlyemelők bárkit megvernek 20 méteren – persze ebbe több irányból bele tudok kötni, de minden pletykának van alapja. A bilaterális gyakorlatok azonban nem elegendők a maximális eredmény elérése érdekében. Elengedhetetlen, hogy unilaterális gyakorlatokkal is fejlesszük az erőt – tedd fel a kérdést, mikor van olyan, hogy egyszerre két lábad van a talajon a sportágadban? A különböző egylábas gyakorlatok, egylábas guggolások – nem a pistol squat, túl kicsi a nyereség/sérülésveszély arány – és az egylábas-egykaros felhúzások mindenképpen szükségesek. Természetesen mindezeket kiegészítve core és felsőtest gyakorlatokkal, illetve a megfelelő progresszióval felépítve.

A futómozgás maga viszont bonyolult, és a leghatásosabb fejlesztés érdekében nem elég csak az ahhoz szükséges izomzat erősítése. Ez alatt azt értem, hogy magát a mozgást is az adott dinamikával és robbanékonysággal gyakorolni, edzeni kell! Itt jönnek be a képbe a robbanékony futófeladatok, minden irányban. A jelre történő sprintek, majd az ezekből történő irányváltások azok, melyekre itt szükségünk van. Az irányváltásoknál, megállásoknál, illetve a hátrafelé történő mozgásoknál külön ügyelni kell a mozdulat tanítására is. Itt a progresszió, és a kiegészítő erősítő edzés szerepe hatalmas, az ízületek nem megszokott irányú nagy terhelése miatt – kitámasztásoknál a bokára ható oldalirányú erő a testsúly többszöröse, ennek megtartásához jól képzett izomzatra van szükség. A hátrafelé történő futást legtöbb esetben teljesen az elejéről kell tanítani, ezt a mozgást általában nem is gyakorolják soha a sportolók. Az egyéni fejlesztés után érdemes elgondolkodni abban is, hogy a játékosokat az edzéseken egymással versenyeztetve gyorsítsuk – ez a plusz motiváció újabb lökést tud adni a fejlődésnek.

A gyorsaság fejlesztésének harmadik eleme a pliometrikus gyakorlatok csoportja. Ezek a gyakorlatok megtanítják a sportolót arra, hogy minél kevesebb időt töltsenek kontaktusban a talajjal, és az elrugaszkodáskor a legrövidebb idő alatt fejtsék ki a lehető legnagyobb erőt. Ahogy az előző cikkben írtam, nem elég a „gyors láb” a gyorsasághoz, szükséges a minél nagyobb erőközlés is a talajjal. A pliometrikus gyakorlatok során a sportoló egy intenzív fékező erőkifejtés után egy nagy erejű, robbanékony gyorsító munkát végez sorozatokban egymás után. Legegyszerűbb példa az, ha a sportoló egy magasabb helyről leugrik a talajra és megpróbál azonnal felugrani minél magasabbra. Ezek során – hogy a gyorsaság fennmaradjon – csak addig szabad növelni az intenzitást vagy a terhelést, amíg a mozdulat dinamikus marad – ez 10-12 ismétlésnél nem jelent többet. Itt is érdemes minden irányban gondolkodni, a sportjátékok mozgásmintáit figyelembe véve. Ebben a gyakorlatcsoportban a sérülésveszély is nagy, így rendkívüli fontossággal bír a progresszió megfelelő tervezése, és az edző szeme, odafigyelése.

A gyorsaság – illetve a gyorsulás – fejlesztése tehát sematikusan vázolva három fő pillérrel bír. Funkcionális erőfejlesztés, robbanékony futómozgások és pliometrikus gyakorlatok, természetesen megfelelően egymásra építve, jól tervezve. Ezeket követve hozható ki a maximum egy játékosból.

Török Bence szakmai vezető írása

http://focusstudiobuda.hu/index.php/focus-studio-szemelyi-edzok/torok-bence

Sok sportágban meghatározó a sikerességhez a gyorsaság, így nyilvánvaló, hogy ennek a fejlesztése is kiemelt szerepet kap. A labdarúgásban, kézilabdában vagy a kosárlabdában is csak úgy lehet valaki kimagasló teljesítményű játékos, ha kimagasló a gyorsasága. Miképpen lehet tehát fejleszteni ezt az alapvető képességet?

A válasz egyszerre egyszerű és bonyolult is, és először meg kell értenünk az alapját annak, hogy mit értünk gyorsaság alatt ezeknél a sportágaknál. Először is azt kell leszögeznünk, hogy a gyorsaságról beszélve ezekben a sportágakban nagyon kevés kivételtől eltekintve inkább gyorsulásról tárgyalunk. Miért is? Labdarúgásban a pálya maximális hossza 120 méter lehet, így könnyen belátható – a játékosok posztjait is figyelembe véve – hogy a sprintek nagy része nem több, mint 40-50 méteres távon történik. A kézilabda pálya 40 méteres, a kosárlabda pálya még ennél is kisebb, így itt még rövidebb távolságokról beszélünk. Ahhoz, hogy egy sportoló elérje a maximális futósebességét, 40 méter biztos, hogy szükséges. Ebből a két adatból látszik, hogy a maximális futósebességét – amire sokan a gyorsasággal kapcsolatban gondolnak – a sportoló legtöbbször el sem éri. A lényeg tehát: sokkal inkább számít, hogy milyen gyorsan képes felgyorsulni a játékos, mint hogy mennyi a maximális sebessége.

Érdemes ezt még egy kicsit tovább is részletezni. Gyorslábú, szokták mondani a sprinterekre. De tényleg attól fut gyorsan, hogy gyors a lába? Nem. Nagyon sok kicsi lépéssel nagyon gyorsan pörög a láb, de nem halad vele gyorsan a sportoló. Ami igazán számít, az a talajjal közölt erő. Usain Bolt a testsúlya ötszörösével lép el maximális sebesség mellett. Ezt az erőt egy lábbal közli a talaj felé – de erre később térünk vissza. Nem haladsz tehát gyorsabban, ha „gyorsan szeded a lábad”, csak ha nagyobb erőt fejtesz ki a talajra.

A csapatsportágak résztvevőinek tehát „gyorsulásspecialista” sprinterré kell válniuk? Elég ez? A válasz újra az, hogy nem. Ritka az, hogy egy csapatsportoló egyenesen elindulva indít sprintet, majd kényelmesen kifutva lassít le. Általában gyors irányváltással indulnak el, a sprint közben is irányt váltanak, és hirtelen állnak meg. Az egyik legnagyobb NBA sztár például azért a legjobb, mert ő áll meg a leggyorsabban. Ez is egyfajta gyorsulás, amit mozgástanítással és erősítéssel fejleszteni kell – hogyan tud a leggyorsabban lefékezni a játékos.

Az irányváltásokra a kézilabdánál nem kell jobb példa. Vizsgáljuk meg az indulócselt. A játékos egy viszonylag nagy tempójú előre tartó mozgást fékez le nagyon rövid idő alatt egy páros lábra történő érkezéssel, majd egy rendkívül gyors oldalirányú lépéssel próbál a védője mellé lépni. A képlet egyszerű. Ha nem fékez le elég gyorsan, akkor a védőjébe rohan, így a végeredmény vagy fault, vagy belemenés. Ha nem lép el gyorsabban oldalra, mint amit a védője követni képes, akkor megint csak megáll az akció, a támadó előtt nincs üres terület. Számít tehát, hogy mekkora a maximális sebességed? Nem. Az számít, hogy milyen gyorsan képes lefékezni és irányt váltani, újra felgyorsítani a játékos.

A gyorsaság fejlesztésénél szükséges még beszélni néhány szót az izomrostokról is. Három típusú izomrost található az emberi szervezetben. Fehér - gyors, vörös – lassú, és intermediális, a kettő közötti típusú rost. Ezek közül a fehér rostok aránya az életkorral együtt csökken, míg a vörös rostok aránya nő, az intermediális rostok pedig a kapott ingernek megfelelően alakulnak fehér vagy vörös irányba. A nagy sebességhez és gyorsuláshoz minél több fehér rost szükséges, a hosszú távú, aerob edzésmunka pedig vörös rostokat igényel. Vörös rostból nem lesz fehér rost, így a fehér rostokat, ha gyorsaságra törekszünk, nagyon meg kell becsülni.

Ha tehát egy a fenti sportágakat képviselő sportoló teljesítményét szeretnénk fejleszteni a gyorsaság témájában, akkor igazából a gyorsulásán szükséges javítanunk. A fehér rostokat igénybe vevő, dinamikus, robbanékony edzésmunkát kell végezni. A sportágak jellegzetességeit figyelembe véve a 10-20-40 méteres gyorsasági munkáknál nemigen szükséges nagyobb távokban sebességet fejleszteni, mert sokkal hasznosabb számára a javulás a 20 m-es eredményében, mint a javulás a 100 m-es eredményében. Természetesen ez még önmagában kevés, szükséges a lassítás, irányváltás és újra felgyorsítás témaköreiben is fejleszteni a sportolót. A feladat tehát egyszerű – fejleszteni a gyorsulást. A kivitelezés viszont nagyon bonyolult. Hogy mégis hogyan, arról egy későbbi cikkben írok. 

Török Bence szakmai vezető írása

http://focusstudiobuda.hu/index.php/focus-studio-szemelyi-edzok/torok-bence

A Focus Studióban minden vendégünk edzését felméréssel kezdjük. Miért fontos ez? Egyáltalán mi haszna van ebből bárkinek? Elég, ha annyit mondok, hogy egy-egy rossz mozgásminta vagy beszűkült mozgástartomány jelentős és állandó fájdalmat okozhat, például a derék vagy a váll területén? De lássuk kicsit pontosabban.

Egyre több ember kezd tenni azért, hogy sportosabb, egészségesebb legyen. A célkeresztben a teljesítmény növelését tartva eddzenek, hogy jobbak, szebbek, erősebbek legyenek, fejlesszék a képességeiket, jobban bírják a munka nehézségeit. Ez örömteli, de fontos felhívni a figyelmet a következőkre: a rossz alapvető mozgásminták rossz ráépülő, tanult mozgásmintákat jelentenek, amik az egészséges végrehajtások és mozgások helyett torzult, kompenzált mozgásokat tanulnak meg és hajtanak végre, melynek eredménye egy láncreakció – mert a kompenzációt végző területnek nem lenne feladata az, amit kompenzál, így túlterhelődik, és sérül, ami újabb kompenzációhoz vezet… és így tovább. A felmérések ezeket a hiányosságokat tárják fel.

Stúdiónkban ezek két célt szolgálnak. Vannak a legalapvetőbb mozgások korlátozottságait feltáró szűrések, és vannak a teljesítményt mérő feladatok. Azért szükséges mind a két csoport, mert a teljesítményt fokozó edzés – komoly sérülésveszély nélkül – nem kezdhető meg az alapvető mozgások korlátozottsága mellett! Ezek a tesztek nem csak az edzésnek szabnak gátat. Sok esetben más olyan funkciótól is megfosztják az embert, amire amúgy, egészséges mozgással képes lenne – például egy a sípcsont közepe fölé érő akadály átlépése billegés nélkül, vagy térdfájdalom nélkül történő leguggolás.

A korlátozottságok két nagy csoportba sorolhatók. Jelenthetnek beszűkült mozgástartományt – például a nyújtott lábbal történő cipőkötés ellehetetlenedése - és jobb-bal oldali aránytalanságot. Ezek a hibák nagyban megnehezítik a motoros tanulást, a mozgásérzékelést, a testtudatot és a testmechanikát – egyszerűbben megfogalmazva nehézzé teszik a mozgást, az edzést, és gátolják a fejlődést. Michael Boyle, korunk egyik legjobb funkcionális trénere szerint ezutóbbi kategória a sérülések szempontjából a legveszélyesebb! Fontos tehát, hogy felfedjük ezeket a korlátozottságokat és kijavítsuk őket. Ehhez viszont olyan gyakorlatok szükségesek, melyek az ember valós mozgásbéli hibáit fedezik fel – az ízületeket és izmokat funkciójuk ellátása szerint vizsgálja.

Az egyik leghíresebb ilyen rendszer – ami a mi felméréseinknek is alapja – az FMS. Ez a teszt a funkcionális anatómia alapján közelítette meg a kérdést, ennek megfelelően pontosan azt vizsgálja, ami az ízületek és izmok funkciója szerint szükséges. Erről a tesztről megállapították, hogy előre jelzi a sérülésveszélyt, illetve egy sportoló esetében nagyszerűen lehet az adatai alapján korrigálni a teljesítményfokozó edzését.

Összességében tehát minden vendégünk első edzése egy felmérés, ami megmutatja, hogy milyen mozgáskorlátozásokkal, rossz mozgásmintákkal rendelkezik az adott vendég – ez gyakran nem is meglepő, sokszor már meglévő panasszal és fájdalommal jönnek az edzésre érkezők. A felmérés pontosan megmutatja az edzőnek, hogy mit kell kijavítania munkája során, hogy aztán biztonságosan és folyamatosan haladhasson a vendég a céljai felé, és e mellett még a napi átlagos mozgások is könnyebben, fájdalom nélkül menjenek számára. 

Török Bence szakmai vezető írása

http://focusstudiobuda.hu/index.php/focus-studio-szemelyi-edzok/torok-bence

Focusban a hidratáció! Az egészséges élethez az egyik legfontosabb összetevő a megfelelő hidratáció. Sőt, kutatások bizonyítják, hogy a magas hidratáltság összefügg a túlsúly leadásával, illetve az agyműködés hatékonyságával – tehát a tanulás, vagy a munka hatékonyságával.

De mit is jelent ez? Kezdjük az elején: egy felnőtt ember tömegének 60-65%-át folyadék teszi ki. Átlagosan napi 2,5-3 liter vizet veszítünk, amit pótolni szükséges – a szervezetben lévő folyadékok szinte minden élettani folyamatban részt vesznek - így például az emésztésben, felszívódásban, tápanyag szállításban, testszövetek felépítésében, regenerációjában, a testhőmérséklet fenntartásában, vagy a kiválasztásban. Könnyen látható tehát, hogy nagyon fontos az elvesztett víz pótlása. Ehhez a képlet egyszerű: minimum 3 liter vizet fogyassz el naponta, ennek mennyiségét pedig növeld az edzésnapokon. Fontos: ez a mennyiség a tiszta vízre vonatkozik!

A következő jelekből észrevehető, ha a szervezet nem eléggé hidratált.

• fejfájás
• hasi fájdalmak
• lábdagadás
• gyakori izomgörcsök

Sportolóknál egy másik faktorral is számolni kell: a fokozott vízveszteség fokozott ásványi anyag veszteséggel is jár. Ennek pótlására pedig prémium minőségű hipotóniás vagy izotóniás italt kell fogyasztani – ez dióhéjban annyit jelent, hogy a folyadék vagy kisebb ozmozitású („sűrűségű”), mint a szervezet saját folyadékjai, vagy azzal megegyező.

Összességében tehát fontos, hogy napi minimum 3 liter tiszta vizet fogyasszatok. Ha ezt nagyon „sótlannak” találjátok, akkor nyugodtan ízesíthetitek citrommal – óvatosan a héjával –, más gyümölccsel, vagy uborkával. Segít, ha szokássá válik, hogy minden reggel kipalackozzátok magatoknak a 3-4 liter vizet, és azt mindig kéznél tartjátok – akaratlanul is többször fogtok belekortyolni. A szokás kialakulása már csak azért is fontos, mert a hidratáció nem csak időszakosan fontos, hanem egész évben.

Legyen tehát nálad is Focusban a hidratáció, Focusban az egészség!

Török Bence Szakmai Vezető írása

http://focusstudiobuda.hu/index.php/focus-studio-szemelyi-edzok/torok-bence